做了这么多年俯卧撑，你还没掌握正确姿势？

　　俯卧撑应该这样做

姜 晨绘

　　俯卧撑是官兵进行体能训练时常做的一项运动，坚持做能够增强身体力量，对人体心脏功能和心血管也有益处。俯卧撑看似简单，但在运动时可能会出现各种各样的小问题。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江告诉广大官兵，做俯卧撑不能太随意，要注重动作的规范性，注意细节才能确保其安全性、科学性和有效性。

　　王长江医师指出做俯卧撑时几种常见的不规范动作，并告知了正确方法。一是有的官兵在做俯卧撑时由于核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量，结果出现塌腰或者让腰部拱起来的错误姿势。正确的方法是收紧腹部，两腿伸直，腰部放松。二是在运动过程中呼吸不当。部分官兵在做俯卧撑时喜欢憋气，其实这是不科学的，应该在身体下落时吸气，用手撑起时呼气。三是喜欢低头，颈部过分紧张。正确做法是下巴微收，头部与颈部放松，两眼平视前方，保持正常的人体脊椎曲度。四是没有固定住肩胛骨的位置，喜欢夹肩，胳膊外展过大。运动时肘部与躯干应保持平衡，同时要在保持肩带群稳定的状态下，再往上撑起。

　　如何做好俯卧撑？王长江军医给出以下四点建议。

　　第一，在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

　　第二，做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

　　第三，做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

　　第四，做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

　　除了以上几点，做俯卧撑时还要分阶段进行。据观察，一般做俯卧撑1-2个月后会有较明显的效果，肌肉变厚、力量增大、体型变好，上肢也会强壮起来。进阶训练就需要进行负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，那时最好请专业的健身教练来指导。对于初学者来说，可以每天坚持做俯卧撑2-4组，每组10个，休息1-2分钟后再做下一组，以此慢慢增加。比如刚开始做时，每组10个，然后每组20个，再然后每组30个，逐渐增加训练量。之后就可以进行负重俯卧撑训练，但要注意循序渐进，不要急于求成，一次不要做太多。